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Enfermedad de las arterias coronarias: Hacer ejercicio para tener un corazón saludable

Índice de Materias


Generalidades

Cuando tiene enfermedad de las arterias coronarias, es muy importante hacer ejercicio en forma regular. Si aún no está haciendo actividad física, es posible que su médico le recomiende que comience un programa de ejercicio. Pregúntele a su médico sobre participar en un programa de rehabilitación cardíaca. La rehabilitación puede ayudarle a ser más activo y a hacer cambios en su estilo de vida que puedan conducir a un corazón más fuerte y mejor salud.

Aunque solo pueda hacer una pequeña cantidad de ejercicio, esto es mejor que no hacer nada en absoluto.


¿Cómo puedo comenzar un programa de ejercicio?

Para comenzar

¿Cómo mido la intensidad de mi ejercicio?

La intensidad del ejercicio se puede medir de muchas formas, por ejemplo, por medio de los siguientes factores:

Su médico puede indicarle el índice correcto de esfuerzo percibido o cuál debería ser el pulso (frecuencia cardíaca ideal) cuando hace ejercicio.

Una manera sencilla de verificar si está haciendo suficiente ejercicio, pero no demasiado, es prestar atención al esfuerzo que debe hacer para respirar:

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca ideal?

Una frecuencia cardíaca ideal puede guiarlo acerca de la intensidad con que debe ejercitarse para que pueda obtener el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicio físico.

Su médico puede ayudarle a averiguar cuál es su frecuencia cardíaca ideal. Su frecuencia cardíaca ideal puede ser diferente de la de una persona que no tiene enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto si usted está tomando medicamentos que afecten su frecuencia cardíaca, tales como betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio o digoxina.

Puede usar su frecuencia cardíaca ideal para saber con qué intensidad debe hacer ejercicio, a fin de ganar el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicio físico. Puede hacer ejercicio dentro de su frecuencia cardíaca ideal para mantener o elevar el nivel de acondicionamiento aeróbico. Para elevar el nivel de acondicionamiento, puede realizar un esfuerzo más intenso mientras hace ejercicio para elevar su frecuencia cardíaca hacia el límite superior de su frecuencia cardíaca ideal. Si no ha estado haciendo ejercicio en forma regular, es recomendable que comience en el límite inferior de su frecuencia cardíaca ideal y aumente la intensidad gradualmente.

La frecuencia cardíaca ideal es solo una guía. Cada persona es diferente; por lo tanto, preste atención a cómo se siente, al esfuerzo que debe hacer para respirar, a la rapidez de los latidos del corazón y al grado de esfuerzo que siente en los músculos.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

La frecuencia con que debería hacer ejercicio depende de varios factores. Algunos programas de ejercicio recomiendan fijar una cantidad mínima de días a la semana para hacer ejercicio. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y otros grupos sugieren hacer actividad moderada durante al menos 2½ horas a la semana. Una forma de hacer esto es estar activo 30 minutos al día, por lo menos 5 días a la semana. Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Es posible que la cantidad de días más adecuada para usted dependa de su disponibilidad de tiempo, de la intensidad del ejercicio, de la duración de cada sesión y, por supuesto, de sus metas generales. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad más bajo, se recomienda que haga ejercicio con mayor frecuencia. Diversos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas en la capacidad aeróbica si los ejercicios se realizan en días consecutivos o alternados. Si está tratando de bajar de peso, hable con su médico acerca de la cantidad de ejercicio que necesita.

¿Qué sucede con respecto a la duración del ejercicio?

La cantidad de tiempo de cada sesión de ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, así como de sus objetivos. Por supuesto, cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más baja será la duración, debido a la fatiga. Debería aumentar gradualmente la duración de su ejercicio a medida que aumente su potencia aeróbica. Trate de hacer ejercicio durante al menos 10 minutos por vez.

Beba abundante agua antes, durante y después de hacer actividad física. Esto es muy importante cuando haga mucho calor y cuando haga ejercicio muy intenso.

¿Cuál es la importancia del modo de la actividad?

Si es constante con respecto a la intensidad, a la frecuencia y a la duración de su ejercicio, el modo (tipo) de actividad que usted realiza puede mejorar su potencia aeróbica. Obtendrá el mayor beneficio de los ejercicios que usan grupos de músculos grandes, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o remar.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?

Siempre que ejercite grupos de músculos grandes, elija una actividad que disfrute. Por ejemplo, trabajar en el jardín y bailar pueden ser excelentes formas de ejercicio aeróbico. Disfrutar el modo de ejercicio aeróbico que usted realiza le ayudará a cumplir con su programa, lo que le ayudará a tener éxito. Alcanzar sus metas aeróbicas, bajar de peso, aumentar su energía o desarrollar una perspectiva positiva harán que disfrute más del ejercicio.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son un complemento importante de su programa de ejercicio aeróbico, debido a que fortalecen y tonifican los músculos, y aumentan el flujo de sangre en los músculos que están trabajando. Muchas de las actividades cotidianas y de las actividades en el trabajo requieren mover, levantar o controlar peso. Mantener y mejorar su fuerza muscular y su resistencia le ayudarán a realizar estas actividades con menos esfuerzo en los músculos. Aumentar su fuerza también aumentará su metabolismo y su nivel de energía.

¿Qué tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza debería hacer?

Las claves para lograr un programa de entrenamiento de fuerza seguro y efectivo son la función y el equilibrio. "Función" significa que el ejercicio muscular debería estar directamente relacionado con su función. Por ejemplo, la función del bíceps (el músculo que se encuentra en la parte superior delantera del brazo) es doblar el codo moviendo el antebrazo hacia el hombro. Un ejercicio para fortalecer el bíceps, por lo tanto, debería reflejar este movimiento en toda su amplitud. El equilibrio se alcanza fortaleciendo los grupos de músculos complementarios (los músculos que actúan en forma opuesta). Por ejemplo, el bíceps flexiona el brazo, mientras que el tríceps (el músculo que se encuentra en la parte superior trasera del brazo) extiende el brazo; mientras que el bíceps se contrae, el tríceps se estira.

Un buen programa también debería concentrarse en los grupos de músculos grandes, especialmente los grupos de músculos mayores del cuerpo que usa en la vida diaria. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se describen en cientos de revistas y de libros sobre el estado físico, así como en programas de televisión y sitios web.

Si es principiante, elija ejercicios que contengan movimientos simples, pongan énfasis en la estabilidad de la columna vertebral y se concentren en grupos de músculos específicos. La mayoría de los ejercicios que se ven en los anuncios son beneficiosos y seguros si mantiene el control del peso y usa la técnica adecuada a lo largo del ejercicio. Contener la respiración mientras levanta peso aumenta el esfuerzo adicional que hace el corazón; por lo tanto, siempre debe exhalar cuando esté levantando cualquier peso.

Se recomienda hacer ejercicio con un compañero, por cuestiones de seguridad, durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Un compañero puede asegurarse de que esté levantando la cantidad adecuada de peso para cada ejercicio, y puede revisar la forma y la técnica de sus ejercicios.

¿Qué es la resistencia?

En los ejercicios de entrenamiento de fuerza, la resistencia es la fuerza que ejerce para trabajar los músculos. Un tipo común de resistencia es el peso. Es probable que, en su gimnasio o en su centro de acondicionamiento físico, haya diferentes tipos de mancuernas y máquinas para levantar peso que puede usar. Pero la resistencia para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos puede provenir de otras fuentes, aparte de las pesas y de las máquinas para levantar peso.

Su propio peso corporal, las bandas elásticas y las poleas de pared pueden ser ejercicios eficaces y progresivos de entrenamiento de fuerza. Comience con un peso que pueda levantar fácilmente en todo el rango de movimiento requerido. Solo debería aumentar la resistencia [gradualmente, o a 5 libras (2.5 kg) a 10 libras (4.5 kg)] cuando pueda hacer con facilidad los ejercicios y con las pesas que ha estado haciendo en las últimas semanas.

Si tiene angina de pecho, insuficiencia cardíaca u otras afecciones cardíacas, puede aumentar la cantidad de veces que realiza cada ejercicio, pero manteniendo la misma resistencia. Sus movimientos deberían ser lentos y controlados en todo momento. Si siente que no puede controlar la resistencia, disminuya la resistencia o el peso. Evite esforzarse demasiado e interrumpa el ejercicio si tiene síntomas como mareos, falta de aire inusual o alguna forma de dolor.

¿Qué son las repeticiones y las series?

Las repeticiones son la cantidad de veces que realiza cada ejercicio. Por ejemplo, si levanta una mancuerna y, luego, la baja una vez, eso es 1 repetición. Si la levanta 5 veces, esas son 5 repeticiones. Las series son la cantidad de veces que hace determinada cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si levanta la mancuerna 15 veces, hace un descanso y, luego, levanta la mancuerna otras 15 veces, ha realizado dos series de 15 repeticiones cada una.

La cantidad de repeticiones y de series que haga depende de sus metas de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Si quiere obtener músculos grandes y voluminosos, debe hacer pocas series de pocas repeticiones con pesas muy pesadas. Pero usted podría desear obtener tono muscular y resistencia, lo que significa pocas series de muchas repeticiones con pesas livianas o medianas. Un buen punto de partida es una serie de 12 repeticiones. Gradualmente, puede hacer ejercicios de 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

¿Cómo puedo estirar los músculos para obtener flexibilidad?

Todos se pueden beneficiar de los ejercicios de estiramiento, independientemente de la edad o de la flexibilidad. Es importante que los ejercicios de estiramiento se conviertan en una parte de su rutina de ejercicio diaria. Los ejercicios de estiramiento para aumentar la flexibilidad deberían concentrarse en los grupos de músculos grandes y, especialmente, en los grupos de músculos que afectan la postura y el movimiento.

Antes de comenzar a hacer ejercicios de estiramiento, es necesario precalentar los músculos caminando o haciendo otros movimientos suaves durante unos pocos minutos. Es posible que se lesione el músculo o el tendón si el músculo está frío y no lo ha estado usando por un tiempo. Siempre debe estirar de manera lenta y controlada. Cada ejercicio de estiramiento debería repetirse de 3 a 5 veces y debería mantenerse de 10 a 30 segundos cada vez. Debería tratar de aumentar, gradualmente, su rango de movimiento durante cada ejercicio repetido. Es normal sentir tensión, pero no mantenga estirados los músculos si siente dolor.

Pautas generales para los ejercicios de estiramiento

¿Cómo puedo incluir el ejercicio en mi rutina diaria?

Recuerde que hacer incluso poco ejercicio es mejor que no hacerlo. A continuación le indicamos algunos consejos para incluir ejercicios de fortalecimiento en su rutina diaria:

¿Cómo puedo seguir mi programa de ejercicio?

Seguir un programa regular de ejercicio requiere disciplina y motivación. Por momentos, es posible que resulte difícil mantener el ejercicio y la actividad física regulares. Pero la persistencia es provechosa. Existen medidas específicas que puede tomar para hacer que su programa de ejercicio sea más efectivo y, también, para que le ayuden a cumplirlo:

¿Qué medidas debería tomar para mantenerme saludable mientras hago ejercicio?

Cuando comience un programa de ejercicio, tenga en cuenta las siguientes precauciones:


Créditos para Enfermedad de las arterias coronarias: Hacer ejercicio para tener un corazón saludable

Revisado: 24 junio, 2023

Autor: El personal de Healthwise (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
Comité de revisión clínica (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
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