Comprometerse a dejar de fumar: Su plan para dejar de fumar

Cómo comenzar

Usted ha decidido que quiere dejar de consumir tabaco. Es posible que esté nervioso o que no esté seguro de poder dejarlo. Pero trate de concentrarse en el hecho de que quiere dejar el tabaco, ya sea la primera o la décima vez. Y centre su atención en elaborar un plan para dejar el hábito. Un plan para dejar el tabaco puede ayudarle a sobrellevar los sentimientos que tenga ahora y los que pueda tener más adelante.

Tener un plan puede aumentar sus probabilidades de mantenerse alejado del tabaco.

  • Nombre sus razones para dejar el tabaco.

    Saber por qué quiere dejarlo puede ayudarle a mantenerse motivado. ¿Espera estar más activo, verse y sentirse mejor, o reducir sus probabilidades de tener enfermedades crónicas? Las razones no importan. Son sus razones y por eso son las más importantes.

  • Fije sus objetivos.

    Para lograr un objetivo a largo plazo como este, puede resultarle útil dividir la tarea en objetivos más pequeños. Cada vez que logra un objetivo, siente una sensación de orgullo en su camino a vivir sin tabaco.

    • Anote sus objetivos, o dígale a alguien lo que está tratando de hacer. Es importante que incluya "para cuándo" o "por cuánto tiempo", así como "qué".
    • Vaya a su ritmo. Tal vez desee o necesite dejar el hábito lentamente reduciendo la cantidad de veces que consume tabaco cada día a lo largo de varias semanas.
    • Sea realista. Asegúrese de fijar objetivos que pueda cumplir, incluido un cronograma para dejar el tabaco.
  • Fije una fecha para dejar el hábito.

    Trate de elegir un momento en el que no tenga mucho estrés ni muchos cambios en su vida.

  • Encuentre todos los recursos que pueda para ayudarle a dejar el tabaco.
    • Hable con el médico y el proveedor de seguros para ver cuál podría ser su tratamiento y si su seguro lo cubre.
    • Piense si desea tomar medicamentos para ayudarle a dejar el tabaco. El uso de medicamentos y productos de reemplazo de la nicotina puede aumentar sus probabilidades de dejar el hábito. Pueden aliviar las ansias de nicotina y los síntomas de abstinencia.
  • Obtenga apoyo.

    En su plan, incluya a aquellas personas que pueden apoyarlo. Son amigos o familiares que le dirán que siga adelante o que siga intentándolo. Ellos le ayudarán a lidiar con el estrés y el mal humor. Y se unirán a usted para celebrar cuando alcance sus objetivos.

  • Revise sus intentos anteriores para dejar el hábito.

    Si ha tratado de dejar el hábito en el pasado, revise esos intentos anteriores. Piense en las tres cosas más importantes que ayudaron en esos intentos y planee usar esas estrategias de nuevo esta vez. Piense en las cosas que le impidieron tener éxito y planee maneras de lidiar con ellas o evitarlas. Escriba esto como un plan.

  • Cambie su entorno y sus rutinas.

    Por ejemplo:

    • Tire todo su tabaco y todo lo que le recuerde consumirlo, como ceniceros, encendedores o tazas para escupir.
    • No permita que la gente fume o consuma tabaco en su casa.
    • Cambie su rutina diaria. Tome una ruta distinta para ir al trabajo o consuma una comida en un lugar diferente. Todos los días, haga algo que disfrute.
  • Sea consciente de las señales que le incitan a consumir tabaco y planifique cómo evitarlas.

    Las señales son cosas que le recuerdan el consumo de tabaco. Querrá evitarlas o mantenerse alejado de ellas. Es posible que ya sepa sus señales. Las más comunes incluyen beber alcohol y estar con amigos que consumen tabaco.

  • Prepárese para enfrentar emociones y ansias.

    La abstinencia de la nicotina puede hacer que se sienta estresado, descontento o malhumorado. Aquí tiene algunas ideas:

    • Dígase a sí mismo que estas emociones son incómodas, pero que pasarán.
    • Piense en formas de evitar las cosas que le hacen buscar el tabaco (sus desencadenantes). Identifique situaciones en las cuales correrá un mayor riesgo.
    • Planifique maneras de controlar una fuerte necesidad de consumir tabaco. Puede intentar hacer ejercicio, pasear a su perro o llamar o enviar mensajes de texto a un amigo.
    • Comience un nuevo pasatiempo o actividad.
    • Cálmese o libere la tensión leyendo un libro, tomando un baño caliente o cavando en su jardín.
  • Esté preparado para una recaída.

    La mayoría de las personas no tienen éxito las primeras veces que tratan de dejar el tabaco. Si comienza a consumir tabaco de nuevo, no se sienta mal consigo mismo. Un desliz o recaída es solo una señal de que necesita cambiar su enfoque para dejar el tabaco.

  • Celebre sus éxitos.

    Puede haber días en los que se pregunte si dejar de consumir tabaco es una buena idea. Las celebraciones son recordatorios que pueden ser útiles cuando los pensamientos negativos se apoderen de usted.

    En su plan para dejar de consumir tabaco, querrá incluir maneras de recordar y celebrar lo que ha conseguido. Así se recordará a sí mismo por qué quería dejar el tabaco y hará que dejar el hábito parezca factible de nuevo.

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Créditos

Revisado: 9 febrero, 2022

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:
Heather Quinn MD - Medicina familiar