Comer alimentos de bajo índice glucémico es una manera que ayuda a mantener la diabetes bajo control. El índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos. Ayuda a saber la rapidez con que un alimento con carbohidratos eleva el nivel de azúcar en la sangre, de forma que usted pueda centrarse en comer alimentos que eleven lentamente el nivel de azúcar en la sangre.
- Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre lentamente tienen un índice glucémico bajo. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos que usted coma con este plan deben tener un índice glucémico bajo o medio.
- Comer alimentos con bajo índice glucémico es más útil cuando se combina con otro plan de alimentación para la diabetes, como el recuento de carbohidratos o el formato del plato. Contar los carbohidratos lo ayuda a saber la cantidad de carbohidratos que está comiendo. La cantidad de carbohidratos que come es más importante que el índice glucémico de los alimentos para ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre. El formato del plato ayuda a controlar porciones y a elegir de una variedad de alimentos.
- El índice glucémico de un alimento puede variar dependiendo del tipo de alimento (por ejemplo, papas rojas o papas blancas), de su madurez, de cómo se prepara (por ejemplo, en jugo, en puré o molido), de cómo se cocina y de cuánto tiempo se almacena.
- Las personas responden de manera diferente al contenido glucémico de los alimentos. Y dado que muchas cosas afectan el índice glucémico, la única forma de saber con certeza cómo un alimento afecta su nivel de azúcar en la sangre es verificar su azúcar en la sangre antes y después de comer ese alimento.
- Los alimentos con alto índice glucémico rara vez se comen solos y, por lo tanto, el índice glucémico podría no ser de utilidad a menos que usted esté comiendo un alimento por sí solo. El consumo de alimentos en conjunto cambia su índice glucémico.
- Al planear sus comidas, examine todos los nutrientes en los alimentos, y no solo su índice glucémico. Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como los helados, tienen un alto contenido de grasas saturadas y se deben comer solo de vez en cuando. Y algunos alimentos de alto índice glucémico, como las papas, tienen nutrientes como vitamina C, potasio y fibra.
- Comer alimentos de bajo índice glucémico junto con alimentos de alto índice glucémico también puede ayudar a evitar que el azúcar en su sangre se eleve rápidamente.
No tiene que abstenerse de ciertos grupos de alimentos o sus platillos favoritos cuando sigue un plan de alimentación con bajo índice glucémico. Se debe centrar en comer cantidades medidas de alimentos con índice glucémico bajo o medio y en tratar de seguir una dieta equilibrada.
Anote lo que come actualmente
El primer paso es examinar los tipos de alimentos que come actualmente. Anote los alimentos ricos en carbohidratos que coma durante varios días. Luego, busque el índice glucémico de esos alimentos.
A los alimentos en el índice se les da un número entre el 0 y el 100. Cuanto mayor sea el número, mayor será el índice glucémico. Los alimentos se comparan con la glucosa, que es el azúcar. La glucosa tiene un índice de 100.
- Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente tienen un índice elevado. Están clasificados con 70 o más.
- Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre moderadamente tienen un índice medio. Están clasificados entre 56 y 69.
- Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre lentamente tienen un índice bajo. Están clasificados con 55 o menos.
Índice glucémico de algunos alimentos comunes 1, 2 Frutas
Índice glucémico
Manzanas
Bajo
Naranjas
Bajo
Sandías
Alto
Verduras
Índice glucémico
Papas horneadas (como las "russet")
Alto
Calabazas
Alto
Batatas (camotes)
Bajo
Frijoles y legumbres secos y enlatados
Índice glucémico
Frijoles rojos
Bajo
Lentejas
Bajo
Cacahuates (maní)
Bajo
Cereales y granos
Índice glucémico
Arroz (integral)
Medio
Avena instantánea
Alto
Copos de maíz
Alto
Panes
Índice glucémico
Pan integral
Bajo
Pan de hamburguesa (blanco)
Medio
Pan blanco
Alto
Pastas
Índice glucémico
Espaguetis (de trigo integral)
Bajo
Espaguetis (blancos)
Bajo
Macarrones
Bajo
Bajo las columnas que indican bajo, medio o alto, anote los diferentes alimentos que ingiera, de acuerdo a su índice glucémico. De un vistazo puede ver cuántos alimentos consume de índice glucémico alto, medio o bajo. Es posible que descubra que ya está comiendo muchos alimentos con un índice bajo o medio. Pero también podría encontrar muchos alimentos con alto índice glucémico o en el extremo superior del medio.
Un dietista o un educador certificado en diabetes pueden ayudarle a seleccionar los alimentos que le gusten y que tengan un índice bajo. Puede obtener más información de la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) en www.diabetes.org.
Reemplace algunos alimentos con índice glucémico alto por opciones con índice bajo
Fíjese en su lista para ver cuáles son los alimentos con alto índice glucémico que come solo de vez en cuando o que no le importaría eliminar de su dieta.
Busque algunas opciones de alimentos con índice glucémico bajo que podría comer en lugar de los alimentos con índice glucémico alto. Así que, por ejemplo, si le gustan las papas horneadas, trate de comer una batata (camote) horneada en su lugar. Si suele comer una rosquilla ("bagel") en el desayuno, en su lugar, pruebe comer una rebanada de pan multigrano tostado. La sandía se puede comer de vez en cuando en el verano. Sin embargo, podría limitar la cantidad que come. O bien podría comer fresas u otras bayas con índice glucémico bajo en su lugar.
Siga algunos consejos para elegir alimentos con índice glucémico bajo
- Coma alimentos sin procesar tan a menudo como pueda. Los alimentos integrales sin procesar, por lo general (pero no siempre), tienen un índice glucémico más bajo que cuando son procesados. Por ejemplo, el pan blanco está más procesado que el pan de trigo integral.
- No cocine demasiado la pasta. Cocinar la pasta hasta que esté bien hecha aumenta su índice glucémico. Para obtener un índice glucémico más bajo, saque la pasta del agua cuando todavía esté un poco firme, pero no dura al morderla.
- Opte por alimentos con alto contenido de fibra. La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra necesitan más tiempo para digerirse y aumentan el nivel de azúcar en la sangre lentamente.
- Coma porciones medidas de alimentos con alto índice glucémico. Aún puede comer alimentos con un alto índice glucémico. Muchos de estos alimentos tienen nutrientes que son necesarios. No obstante, trate de comer porciones pequeñas.
- Coma un alimento con índice glucémico bajo junto con un alimento con índice glucémico alto. El alimento con índice glucémico bajo ayudará a contrarrestar el efecto del alimento con alto índice glucémico, por lo que su nivel de azúcar en la sangre podría aumentar más lentamente. La adición de una grasa saludable a la comida también retardará el aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva cuando ase papas. Aunque el arroz pegajoso tiene un índice glucémico alto, comerlo con pollo y verduras bajará su índice glucémico.
- Opte por los granos integrales. Utilice pan integral tostado en las mañanas y coma granos integrales en el almuerzo. Los granos integrales incluyen la cebada, el arroz integral y el pan de trigo 100% integral.
- Cuando salga a comer, elija platillos con verduras sin almidón. La mayoría de las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo.
Fíjese metas y consiga apoyo
- Tenga sus propias razones para querer probar este plan de alimentación.
- Fíjese una meta principal. Luego, empiece con pequeños objetivos que lo ayuden a alcanzar su meta más grande. Por ejemplo, si su meta principal es comer solo un alimento con alto índice glucémico al día, y actualmente come siete alimentos con alto índice glucémico al día, podría concretar el objetivo más pequeño de sacar uno o dos de esos alimentos con alto índice glucémico de su dieta cada semana.
- Piense en qué podría interponerse en su camino. Sepa que podría tener deslices y prepárese para ver cómo va a lidiar con ellos. Tal vez salió a comer y comió varios alimentos con índice glucémico alto. En lugar de estar molesto consigo mismo, podría tratar de hacer un plan para la próxima vez que salga a comer. Tal vez podría ver el menú en línea de antemano. De esa manera, puede escoger con antelación los alimentos con índice glucémico bajo o medio.
- Consiga apoyo mientras realiza un cambio en su dieta. Pídales a sus amigos o familiares que le den ánimo. Incluso podrían querer unírsele a comer más alimentos con bajo índice glucémico.
Citas bibliográficas
- Atkinson FS, et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12): 2281–2283.
- American Diabetes Association (2013). The Glycemic Index of Foods. Available online: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Revisado: 20 septiembre, 2023
Autor: El personal de Healthwise (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
Comité de revisión clínica (https://www.healthwise.org/mdreviewboard.aspx?lang=es)
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