Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. Estos incluyen cereales integrales, alimentos con proteínas magras, verduras, frutas y lácteos semidescremados.
Usted puede seguir disfrutando sus alimentos preferidos y hacer elecciones saludables de alimentación. Si sus comidas preferidas tienen alto contenido de grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con que las come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.
Use esta tabla como guía para hacer mejores elecciones de alimentos.
Opciones más saludables de alimentos Grupos de alimentos
Elija esto:
Limite esto:
Alimentos ricos en proteínas
- Carne de res molida magra o de pavo
- Carnes a las que se les ha quitado la grasa
- Carne de ave sin piel
- Pescado o mariscos al horno, asados o hervidos
- Frijoles, tofu, nueces
- Carne molida común
- Cortes de carne grasosos o muy marmoleados, chuletas de cerdo, carne de vísceras
- Carne de ave con piel, pollo frito
- Pescado frito, mariscos fritos
- Fiambres, salchicha de Bolonia, salame, tocino, salchicha, perros calientes ("hot dogs")
Productos lácteos
- Leche semidescremada (1%) o descremada
- Yogur semidescremado o descremado
- Queso semidescremado y queso requesón
- Productos a base de leche vegetal fortificados, como la leche de soya
- Crema agria semidescremada o descremada
- Leche entera, leche semidescremada (2%), crema, crema no láctea, mitad crema-mitad leche ("half-and-half"), crema de leche batida, crema de cobertura batida
- Yogur de leche entera
- La mayoría de los quesos, queso requesón y queso crema
- Crema agria
Grasas y aceites
- Aceite de canola, oliva o maní (cacahuate)
- Aceites que se encuentran naturalmente en alimentos como nueces, semillas, paltas (aguacates) y aceitunas
- Aceite de coco o de palma
- Mantequilla, margarina en barra, grasa, manteca
- Grasa de carnes, como de tocino
Cereales
- Panes de cereal integral, cereales y pasta integrales
- Tortillas de maíz
- Arroz salvaje o arroz integral
- Palomitas de maíz infladas
- Galletas de cereal integral
- Panes blancos y pasta común
- Cereales y granolas con mucha azúcar agregada
- Arroz blanco
- Galletas saladas para refrigerios ("snack crackers")
Frutas y verduras
- Frutas y verduras frescas y congeladas
- Frutas en lata que están en jugos naturales (no jarabe espeso)
- Verduras enlatadas sin sal añadida (con etiqueta "sin sal añadida" o "bajo sodio")
- Verduras al vapor, salteadas, al microondas o asadas
- Verduras fritas
- Verduras cocinadas con mantequilla, crema o salsa de queso
- Jugo de frutas
Bebidas
- Agua efervescente
- Agua con una rodaja de limón o lima añadida
- Otras bebidas con poca o sin azúcar agregada, como el té sin endulzar
- Bebidas endulzadas con azúcar, como gaseosas, jugos y bebidas energizantes
- Bebidas deportivas
- Bebidas de café con azúcares añadidos, como el café moca
- Bebidas alcohólicas
Revisado: 20 septiembre, 2023
Autor: El personal de Healthwise (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es) Comité de revisión clínica (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
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