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Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos

Índice de Materias


Introducción

¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor en el cuello cuando estaba ansioso o estresado? Cuando tiene ansiedad o estrés en su vida, una de las formas con las que su cuerpo responde es con la tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos es un método que ayuda a aliviar esa tensión.

Puntos clave

Si quiere probar otras técnicas de relajación, vea:

Regrese al tema:


¿Cómo debe hacer relajación progresiva de los músculos?

El procedimiento

Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.

  1. Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entre 4 y 10 segundos.
  2. Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
  3. Relájelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de músculos. Note la diferencia entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cómo se sienten cuando están relajados.
  4. Cuando haya finalizado con todos los grupos de músculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentración al momento presente.

Una vez que haya aprendido cómo tensar y cómo relajar cada grupo de músculos, hay algo más que puede probar. Cuando tenga un músculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa área del músculo sin pasar por toda la rutina.

Los grupos de músculos

La siguiente es una lista de los grupos de músculos en orden y de cómo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.


Grupo de músculos


¿Qué se debe hacer?


Manos


Apriételas.


Muñecas y antebrazos


Extiéndalos, y doble las manos desde la muñeca.


Bíceps y parte superior del brazo


Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.


Hombros


Encójalos (súbalos hacia las orejas).


Frente


Frunza el ceño con fuerza.


Alrededor de los ojos y el puente de la nariz


Cierre los ojos tanto como pueda. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).


Mejillas y mandíbulas


Sonría lo más ampliamente que pueda.


Alrededor de la boca


Apriete fuertemente los labios. (Verifique que la cara no esté tensa. Solo utilice los labios).


Nuca


Presione la nuca contra el piso o una silla.


Frente del cuello


Tóquese el pecho con la barbilla. (Trate de no crear tensión en el cuello ni en la cabeza).


Pecho


Respire hondo y mantenga la respiración de 4 a 10 segundos.


Espalda


Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso o una silla.


Abdomen


Súmalo con fuerza. (Revísese el pecho y el estómago para detectar la tensión).


Caderas y glúteos


Contraiga los glúteos fuertemente.


Muslos


Apriételos fuertemente.


Pantorrillas


Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Verifique que el área de la cintura hacia abajo no esté tensa).


Referencias

Otras obras consultadas


Créditos para Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos

Revisado: 16 diciembre, 2019

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica: Patrice Burgess, MD, FAAFP - Medicina familiar
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Adam Husney, MD - Medicina familiar
Christine R. Maldonado, PhD - Salud de la Conducta


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