El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia.
Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.
Macrominerales
Minerales principales Mineral
Función
Fuentes
Sodio
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular
Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, los panes, las verduras y las carnes sin procesar
Cloruro
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal
Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, las carnes, los panes y las verduras
Potasio
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular
Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres
Calcio
Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; importante en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del sistema inmunitario
Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón, sardinas), tofu y leche de soya fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza), legumbres
Fósforo
Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico
Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluyendo las bebidas gaseosas)
Magnesio
Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario
Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable "dura"
Azufre
Se encuentra en las moléculas de las proteínas
Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos
Oligoelementos (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note que el hierro se considera un oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros microminerales.
Oligoelementos Mineral
Función
Fuentes
Hierro
Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el organismo; necesario para el metabolismo de la energía
Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente las almejas), yemas de huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales enriquecidos con hierro, y cereales fortificados
Zinc
Parte de muchas enzimas; necesario para producir proteína y material genético; tiene una función en la percepción del gusto; curación de heridas; desarrollo fetal normal; producción de semen; crecimiento y maduración sexual normales, salud del sistema inmunitario
Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras
Yodo
Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo
Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos
Selenio
Antioxidante
Carnes, pescados y mariscos, granos
Cobre
Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro
Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable
Manganeso
Parte de muchas enzimas
Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal
Fluoruro
Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a prevenir caries
Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro), pescado y la mayoría de los tés
Cromo
Actúa estrechamente con la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa)
Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos
Molibdeno
Parte de algunas enzimas
Legumbres, panes y granos, verduras de hoja y verduras de hoja verde, leche, hígado
Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en cantidades pequeñas incluyen el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto.
Revisado: 28 febrero, 2023
Autor: El personal de Healthwise
Comité de revisión clínica (https://www.healthwise.org/mdreviewboard.aspx?lang=es-us)
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.